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10 mitos e realidades de nutrição fit

Pronto! Vou solucionar suas dúvidas mais frequentes de nutrição nesta nota. Perguntas e respostas curtas e concisas que me fazem em consulta e nas redes sociais do meu site Fitness by Lifestyle Kei ( www.keifit.com ).



  1. Devo comer 5 vezes ao dia?

Não necessariamente. Antes, ainda na década passada – dizia-era o ideal para “acelerar” o metabolismo. Mas como constantemente há estudos e pesquisas feitos por instituições de prestígio, sabe-se que, assim como há pessoas para as quais é bom nesse esquema; há outros que, pelo seu ritmo e estilo de vida, lhes vai melhor comer 3 vezes, de forma saudável E EM QUANTIDADES ADEQUADAS; pois bem, especialmente se há problemas de resistência à insulina, é uma boa maneira de fazer com que o corpo tenha tempo de realizar outros processos hormonais necessários para metabolizar as gorduras.



  1. É muito ruim não jantar?

O Falso! É pior do jantar de mais, especialmente porque, no México costumamos jantar muito ao final do dia, e como um mecanismo de “recompensa”: abusamos. O não jantar, dá oportunidade ao corpo de estar sem alimento mais de 12 horas, o que otimiza processos fisiológicos necessários para aumentar os níveis de testosterona e hormônio de crescimento. O importante é que todas as refeições sejam equilibradas! E que o teu pequeno-almoço rico em proteína e carboidratos favoráveis (omelette e prato de frutas ou suco verde com quesadillas de frango ou queijo branco) Não um pão doce com café ou bolo de tamal com atole!



  1. Posso fazer só uma refeição forte ao dia para me manter em forma?

O que faz a diferença aqui é que você quer dizer com forte! Se por forte é rica em nutrientes, sim; desde que você tenha um plano alimentar feito por um nutricionista especialista e que saiba lidar com o jejum intermitente. E que te de opções desnacks ligeiros de líquidos ou de sólidos ao longo do dia. Se por forte quer dizer, comer tudo o que lhe agrade, Não! Além de que estaria no caminho para uma nutrição pobre, poderia “incentivar” o seu metabolismo, pois o corpo não tem a capacidade de “administrar” o que se come em uma “sentada” e distribuí-lo como se tiveres comido no decorrer do dia. Para o seu corpo, isso é um excesso e acumula o que não precisa em forma de gordura. Pior ainda, se você fizer isso à noite, por ser um momento em que a baixa atividade física, você está seguindo o melhor processo para aumentar o tamanho de sua cintura.



  1. É verdade que não devo comer carboidratos ou frutas após as 6 da tarde?

À tarde, a atividade diminui, pelo que há que comer menos alimentos ricos em açúcares: farinhas, frutas, grãos, sucos. Você pode comê-los sempre e quando estejam previstos em seu plano alimentar personalizado (feito por um especialista). Se não visitou ainda a nenhum sugiro evitar a fruta depois das 6 da tarde, porque tem um contributo generoso de frutose, a menos que você treina à tarde ou à noite; caso em que poderá comer uma peça média antes ou depois do treino. E pelo amor de Deus! Não cenes cereais de caixa de leite, nunca! São demasiadas calorias e açúcar. Imagine-se, a quantidade “ideal” é uma xícara de cereal; e esse bowl em que te serves, te garanto são, pelo menos, 2 o dobro! Mais que o dobro de leite.



  1. O que de verdade há em que não devo jantar hidratos de carbono?

Tem uma parte de verdade. Lembre-se que os carboidratos são as frutas e vegetais, tais como farinhas, cereais e leguminosas. Evite jantar farinha refinada (pão doce, pão branco, bolachas, biscoitos, arroz, massas, pizzas), leguminosas (feijão, favas, lentilhas); e sobremesas. Come fruta, só se entrenaste na noite, ou tarde e noite. Prefere jantar, toda a verdura que quiser acompanhada de alguma proteína baixa em gordura. E se você gosta de muito 1 ou 2 tortillas de milho, quinoa –rica em proteína – ou fatias de pão de caixa integral.



  1. Como as tortillas de mello e souza são considerados carboidratos?

Assim, a sua vantagem é que uma omelete de nopal tem a metade de kcal que uma de milho e 1/4 de que uma de farinha. A desvantagem é que sua ingestão de cálcio é menor.



  1. Como as verduras e legumes são carboidratos, proteína ou gordura?

As verduras e legumes são carboidratos simples. Sua grande vantagem é que são alimentos de baixa densidade calórica; ou seja, em muita quantidade, têm poucas kcal. No meu ponto de vista, é o único grupo de alimentos que pode comer livremente todo o tempo. São boa fonte de vitaminas, minerais e fibra. (o papa e o abacate não são vegetais).



  1. Como são muito ruins dos lacticínios?

Atualmente sabe-se que são ácidos no corpo, por isso que o cálcio que contêm, não é aproveitado pelo organismo; além de que, para combater essa acidez, é tomada cálcio nos ossos. E o cálcio que contêm leite ¡Se vai pelo ralo e nos tira do que já tínhamos! Além disso, o seu nível de açúcar “lactose” é difícil de ser digerida pela maioria das pessoas; e a sua gordura é saturada. Por isso, se te adoro, tome 1 copo de leite light (deslactosada se você é intolerante) na parte da manhã ou ao meio-dia. Por outra parte, fato é que o leite tem proteína e vitamina D. Se você quer substituí-la por alguma bebida vegetal, note-se que seja de soja ou de amêndoas fortificada com proteína, cálcio e vitamina D.



  1. Se eu faço exercícios e não faço dieta, e me mantenho ou poderia subir de peso?

Você pode subir! De fato é muito comum, Ao aumentar a atividade física que você faz no dia a dia, o seu corpo pedirá para recuperar essa energia que empregou para exercitar-se; por isso o que você terá mais apetite –especialmente no final do treino – e garanto-lhe, não serão vontade de um aipo ou brócolis. Se pedir alimentos ricos em glicose, e com alto índice glicêmico: leia-se, doces, pão, macarrão, biscoitos, sobremesas, etc., portanto, mesmo que seu objetivo não seja, uma redução de peso, como tal, é fundamental que cuide sua alimentação. Porque o exercício da fome! Já que ao usar o seu corpo, as reservas de glicogênio e gordura, quer alimento rico em energia.



  1. Se tomo água o Baixo peso?

A água regula o metabolismo, o que te ajudará a eliminar toxinas, melhorar as funções fisiológicas do seu corpo e evitar te que te lembres de líquidos. O que fará com que perca peso. Sempre e quando você vestir uma boa alimentação.


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O Apréndete um ponto de cada dia e você vai conseguir vê-lo como você sempre quis!

10 Alimentos ricos em vitamina E

A vitamina E está dentro do grupo das 8 vitaminas solúveis em gordura, ajuda a prevenir o estresse oxidativo no corpo.

Uma quantidade adequada de vitamina E pode ajudar a protegê-lo contra doenças do coração, câncer e danos aos olhos relacionados com a idade ( degeneração macular).

Pelo contrário, o excesso de vitamina E está associada a um sangramento excessivo ou uma hemorragia interna.

O Valor diário de vitamina c é de 20 mg

Em seguida você anexo uma lista de alimentos ricos em Vitamina E.

 

1.- Tofu

tofu

100 Gramas de tofu fornecem 5.3 mg (25% do VD) de vitamina E.

91 gramas de Tofu fornecem 4.8 mg (23% do VD) de vitamina E.

Uma porção de 85 gamos de Tofu fornece 4.5 mg (21% do VD) de vitamina E.

2.- Espinafre (cozidas)

espinafre

100 Gramas de Espinafre fornecem 2.1 mg (10% do VD) de vitamina E.

Uma xícara de 180 gramas de Espinafre fornecem 3.7 mg (18% do VD) de vitamina E.

Uma porção de 284 gamos de Espinafre fornece 5.8 mg (28% do VD) de vitamina E.

Outros vegetais de folha verde são ricos em vitamina E (% do VD por xícara cozida):

  • Acelga (16% do VD).
  • Nabos Verdes ( 13% do VD).
  • Berzas (8% do VD).
  • Couve ( 5% do VD).

3.- Amêndoas

Imagem De Amêndoas

100 Gramas de Amêndoas fornecem 26.2 mg (127% do VD) de vitamina E.

Uma xícara de 143 gramas de Amêndoas fornecem 37.5 mg (181% do VD) de vitamina E.

Uma porção de 28 gamos de Amêndoa fornece 7.3 mg (35% do VD) de vitamina E.

Outros frutos secos ricos em vitamina E ( % do VD por 28 gramas):

  • Avelãs ( 21% do VD)
  • Pistácios (3% do VD)
  • Nozes Pecanas (2% do VD)
  • Nozes ( 2% do VD).

4.- Sementes de Girassol

sementes-de-girassol

100 Gramas de Sementes de Girassol fornecem 36.3 mg (176% do VD) de vitamina E.

Uma xícara de 135 gramas de Sementes de Girassol fornecem 49.1 mg (237% do VD) de vitamina E.

Uma porção de 28 gamos de Sementes de Girassol fornece 10.2 mg (49% do VD) de vitamina E.

Outras sementes que fornecem a vitamina E ( % do VD por 28 gramas):

  • Sementes de Abóbora ( 3% do VD).
  • Sementes de Gergelim (3% do VD).

5.- Abacate

propriedades do abacate

100 Gramas de Abacate fornecem 2.1 mg (10% do VD) de vitamina E.

Uma xícara de 150 gramas de Abacate fornecem 3.1 mg (15% do VD) de vitamina E.

Um abacate de 201 gamos de Abacate fornece 4.1 mg (20% do VD) de vitamina E.

Meio abacate contém cerca de 160 calorias.

6.- Camarão

camarão

100 Gramas de Camarão fornecem 2.2 mg (11% do VD) de vitamina E.

Uma xícara de 85 gramas de Camarão fornecem 1.9 mg (9% do VD) de vitamina E.

A 4 de camarão (22 gamos) de Camarão fornece 0.5 mg (2% VD) de vitamina E.

Outros frutos do mar com casca ricos em vitamina E ( % do VD por 85 gramas cozidas):

  • Caranguejo de Rio (6% do VD)
  • Ostiones ( 7% do VD).

7.- Peixe (Truta Arco-Íris)

peixe

100 Gramas de Truta Arco-íris fornecem 2.8 mg (13% do VD) de vitamina E.

Uma xícara de 85 gramas de Truta Arco-íris fornecem 2.4 mg (11% do VD) de vitamina E.

Um bife (71 gamos) de Truta Arco-íris fornece 2.0 mg (10% do VD) de vitamina E.

Outros peixes ricos em vitamina E (% do VD por 28 gramas):

  • Peixe-Espada ( 10% do VD)
  • Arenque ( 6% do VD).
  • Salmão Defumado (6% do VD).
  • Salmão ( 5% do VD).

8.- Azeite de Oliva

Azeite-De-Oliva

100 Gramas de Azeite de Oliva fornecem 14.4 mg (69% do VD) de vitamina E.

Uma colher de sopa (14 gramas) de Azeite de Oliva fornecem 2.0 mg (10% do VD) de vitamina E.

Uma colher de chá ( 5 gramas) de Azeite fornece 0.7 mg (3% VD) de vitamina E.

Outros óleos ricos em vitamina E ( % do VD por colher de sopa):

  • Óleo de trigo ( 101 % do VD).
  • Óleo de sementes de girassol ( 28% do VD).
  • De semente De uva ( 19% do VD).
  • De canola ( 12% do VD).
  • Óleo de milho ( 10% do VD).

9.- Brócolis (Cozido)

brócolis

100 Gramas de Brócolis fornecem 1.5 mg (7% do VD) de vitamina E.

Uma xícara de brócolis picado (156 gramas) fornecem 2.3 mg (10% do VD) de vitamina E.

Um buquê de Brócolis (180 gramas) de Brócolis fornece 2.6 mg (13% do VD) de vitamina E.

Uma xícara de brócolis contém 54 calorias por copo, picada ou cozida.

10.- Abobora (Cozida)

cucurbita

100 Gramas de Curcubita fornecem 1.3 mg (6% do VD) de vitamina E.

Uma xícara de Curcubita picado (140 gramas) fornecem 2.6 mg (13% do VD) de vitamina E.

A abóbora também é uma alta fonte de vitamina E, para uma xícara de abóbora cozida fornece 9% do VD de vitamina E.

 

10 Alimentos Ricos em vitamina C

A vitamina C é um nutriente essencial que o corpo humano utiliza para desenvolver e dar manutenção ao tecido na hora de cicatrizar, os vasos sanguíneos ou cartilagem.


A Vitamina c também é necessária para a criação de ATP, a dopamina, hormônios peptídicos e a tirosina.


A vitamina C é um poderoso antioxidante, o que ajuda a diminuir o estresse oxidativo e acredita-se que pode reduzir o risco de câncer.


A Dose diária de vitamina C é de 60 mg


Veja também:


Em seguida você anexo uma lista dos 10 alimentos mais ricos em vitamina C


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1.- Pimentas ( Pimentos Amarelos)


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100 gramas de pimentão amarilos contêm 183.5 mg de vitamina c (306% VD).


10 tiras de Pimentos amarills contêm 95.4 mg de vitamina C ( 159% do VD).


Um Pimentão Grande (186 g) contém 341.3 mg de vitamina C (569% do VD).


Outros pimentões ricos em vitamina C ( % do VD por um pimentão grande):



  • Pimentão (349% do VD).

  • Pimentão Verde (220% do VD).

2.- Goiabas


goiabas


100 gramas de Guabayas contêm 228.3 mg de vitamina C (381% do VD)


Uma xícara (156 gr) contêm 376.7 mg de vitamina C (628% do VD).


Uma Goiaba (55 gr) contém 125.6 mg de Vitamina C (209% do VD).


3.- Couve


couve-crespa


100 gramas de couve contém 120 mg de vitamina C (200% do VD).


Por copo picada ( 67 gramas) contêm 80.4 mg de Vitamina C ( 134 do VD).


Outros vegetais verdes, que são ricos em vitamina C ( % do VD por copo picada) são:



  • Nabos Verdes (55% do VD)

  • Acelga (18% do VD).

  • Espinafre (14% do VD).

4.- Kiwis


kiwis


Em 100 gramas de kiwi contém 92.7 mg de vitamina C ( 155% do VD).


Por copo ( 180 gramas) contêm 166.9 mg de Vitamina C ( 278% do VD).


Por frutas (69 gramas) contém 64 mg de vitamina C ( 107% do VD).


5.- Brócolis


brócolis


Em 100 gramas de kiwi contém 89.2 mg de vitamina C (149% do VD).


Por copo picada (92 gramas) contêm 81.2 mg de vitamina C (135% do VD).


Outros Vegetais ricos em vitamina C (% do VD por copo).



  • Couves-de-Bruxelas ( 125% do VD).

  • Couve-flor Verde (94% do VD).

  • Couve lombarda (85% do VD).

  • Col (60% do VD).

6.- Morangos


morangos


Em 100 gramas de morangos contêm 58.8 mg de vitamina C(98% do VD).


Por copo (166 gramas) cotienen 97.6 mg de vitamina C (163% do VD).


1 morango grande (18 gramas) contém 10.6 mg de vitamina C (18% do VD).


Outras frutas que são altas em vitamina C (% do VD por um copo).



  • Framboesas ( 54% do VD).

  • Amoras (50% do VD).

  • Mirtilos ( 24% do VD).

7.- Laranja


laranja


Em 100 gramas de pdf contendo 53.2 mg (89% do VD).


Por Copo (180 gramas ) contém 95.8 gramas (160% do VD).


Por laranja (131 gramas) contêm 69.7 gramas (116% do VD).


Outras frutas que contêm vitamina C (% do VD por fruta)



  • ¼ Toranja (155% do VD).

  • Limão (74% do VD).

  • ½ Toranja (57% do VD).

  • Clementina ( 60% do VD).

8.- Tomates


tomates


Em 100 gramas de tomate contêm 22.8 mg (38% do VD)


Um copo (240 gramas) contêm 54.7 mg (91% do VD).


2 Tomates (246 gramas ) contêm 56.1 mg (93% do VD).


2 tomates contém 44 calorias e 0.3 gramas de gordura.


9.- Vagens de Ervilhas


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Em 100 gramas de Ervilha contém 60 mg de vitamina C (100% do VD).


Uma xícara (63 grm) contém 37.8 mg de vitamina C (63$ do VD).


Po 10 Vagens de ervilhas ( 34 g) contêm 20.4 mg (34% do VD).


10.- Mamão


mamão


Em 100 gramas de mamão contém 60.9 gramas (102% do VD).


Por uma xícara (145 gramas ) 88.3 gramas (147% do VD).


1 papay pequena (157 gramas) contém 95.6 mg (159% do VD).


Outras frutas altas em vitamina C (% do VD por copo)



  • Mango (100% do VD por copo).

  • Abacaxi (131$ do VD por copo).

  • Melão ( 108% do VD por copo).

  • Melão Verde (53% do VD por copo).

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